Alimentazione e cattive abitudini incidono su durata e qualità del riposo notturno. Ecco i segreti da conoscere per dormire bene e concedersi una bella (e sana) dormita dopo l'altra
Agende fitte-fitte di impegni, maratone quotidiane per raggiungere l'ufficio, corse in stile Usain Bolt per non perdere il treno, salti mortali per incastrare lavoro-famiglia-vita sociale-appuntamenti: a fine giornata la stanchezza non manca mai ma nonostante tutto spesso si fa fatica a prendere sonno, ci si gira e ci si rigira tra le coperte, ci si sveglia in continuazione.
Risultato? Quando suona la sveglia pensiamo “No, non è possibile, sono appena andata a letto” e – immancabilmente – ci si alza più stanchi di prima.
E se a guastare il riposo fossero le nostre cattive abitudini alimentari e comportamentali?
Pochi sanno, infatti, che la durata e la qualità del sonno sono legati a ciò che portiamo in tavola a cena e a quello che facciamo prima di coricarci.
Ecco, dunque, le regole da seguire per farsi abbracciare da Morfeo... In tempi brevi e serenamente.
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Vietato digiunare o strafogarsi
Melius est abundare quam deficere dicevano i latini, pensando che l'abbondanza fosse sempre meglio della moderazione.
Niente da fare, in questo caso ci tocca contraddire i nostri antenati: chi soffre di insonnia non può permettersi di mangiare come se la fine del mondo fosse imminente.
Se si eccede con le quantità, infatti, si rischia di dormire poco e male a causa di una lenta e cattiva digestione.
Stessa sorte per chi, al contrario, decide di digiunare e saltare il pasto serale: a stomaco vuoto si fa fatica a prendere sonno.
Non solo: di notte ci si può svegliare in preda alla fame, con tanto di crampi e brontolii.
Cosa non mangiare per dormire bene
Chi fa fatica ad addormentarsi o ha un sonno disturbato dovrebbe evitare di consumare, durante la cena, gli alimenti stimolanti per eccellenza, come caffè, tè, cacao e cioccolato, che attivano i centri della veglia e impediscono, in chi è già predisposto, di riposare beatamente.
Per non rallentare la digestione, che spesso è la prima responsabile dei disturbi del sonno, bisogna stare alla larga dai grassi animali (prima su tutti la carne rossa), dai cibi salati (come, ad esempio, le patatine) e dai piatti industriali (sughi già pronti, dadi da cucina, merendine, lasagne da scaldare).
Per smaltire queste pietanze l'apparato gastrointestinale deve lavorare più alacremente e per molto tempo, interferendo spesso con il riposo notturno.
Non buttarsi a letto se la digestione è in corso
Si mangia, si carica la lavastoviglie e ci si lancia tempo-zero nel letto, sopraffatte dalla stanchezza. Niente di più sbagliato!
Da quando ci si alza da tavola a quando ci si infila sotto alle coperte dovrebbero trascorrere, indicativamente, almeno tre ore: in questo modo la digestione ha tutto il tempo necessario per lavorare correttamente, senza creare intoppi o guastare il sonno.
Bisognerebbe anche cercare di essere quanto più regolari: l'ideale sarebbe rispettare l'orario in cui si va a dormire e quello in cui ci si alza al mattino, weekend compresi (al massimo si può sgarrare di qualche oretta).
In questo modo si insegna all'organismo il ritmo giusto, tarato sulle proprie esigenze, per far sì che il riposo sia lineare e costante.
Fate il pieno di triptofano
Generalmente a cena si pensa che sia meglio limitare i carboidrati, per non rischiare di appesantire il girovita.
Tuttavia, chi soffre di disturbi del sonno può provare a integrare, nella propria dieta serale, pasta, riso, pane e orzo, almeno 2-3 volte a settimana.
Cos'hanno di tanto importante questi alimenti? Il triptofano, una sostanza che attiva la produzione di serotonina, cioè l'ormone che favorisce il rilassamento muscolare, stimola il benessere psico-fisico e migliora la qualità del sonno.
Disconnettere il cervello
Un ultimo sguardo alle mail, un messaggino veloce su Whastapp, una capatina su Instagram: quando si è a letto, prima di spegnere la luce, la tentazione di smanettare con lo smartphone è sempre fortissima e spesso si fa fatica a rinunciarvi.
Male, anzi malissimo. L'utilizzo di dispositivi elettronici stimola eccessivamente le nostre funzioni cognitive, lasciando acceso il cervello anche quando ci si appresta a dormire.
Anche gli schermi luminosi di tablet, pc e cellulari giocano un brutto scherzo perché ritardano la secrezione di alcune sostanze, come la melatonina, fondamentali per l'addormentamento.
L'ideale sarebbe scollegarsi dal mondo almeno 2-3 ore prima di coricarsi, in modo che le attività cerebrali non siano continuamente stimolate e abbiano la possibilità di rallentare il ritmo.
Film horror? No, grazie!
Niente film di Dario Argento, niente pagliacci inquietanti, niente case infestate: se il sonno è disturbato, costellato di interruzioni e dormiveglia a go-go, bisogna evitare di guardare programmi spaventosi, stressanti ed emozionanti che stimolano eccessivamente le funzioni cerebrali e inficiano sulla qualità del riposo.
Insomma, più commedie per tutte!
Via libera alle tisane sedative
Mettere KO l'insonnia si può, anche grazie ai rimedi che la natura mette a disposizione.
Quando il disturbo è blando ed estemporaneo si può optare per la camomilla, della quale si acquistano le classiche bustine al supermercato o i caratteristici fiori bianchi e gialli in erboristeria con i quali preparare un infuso. Attenzione: affinché faccia davvero effetto, la bevanda deve essere bollente, non tiepida.
La valeriana, che è una pianta estremamente rilassante, è ancora più potente della camomilla e può essere utile quando all'insonnia si associano stati d'ansia.
L'infuso si può preprare con le comode bustine o con la radice secca (che si trova in erboristeria). Unica controindicazione: mai assumerla insieme con bevande alcoliche.
Infine, anche la passiflora è un'ottima alleata del sonno grazie alle sue proprietà rilassanti. In erboristeria si possono acquistare le foglie, con le quali preparare un infuso caldo da bere poco prima di andare a letto.
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