Running e jogging: cosa mangiare prima e dopo la corsa

La corsa permette di bruciare molte calorie. E dopo (o prima di) tanta fatica, concedersi qualche extra a tavola è nella top five dei motivi per cui correre è meraviglioso.

Ma attenzione: il fatto che si brucino calorie con la corsa non deve essere una scusa per lasciarsi andare a ripetute abbuffate sconsiderate. Il rischio, se si mangia troppo e male, è quello di mettere su peso nonostante l'attività e di comprometterne i risultati.

Tuttavia, se non si mangia abbastanza e non si reintegrano i sali e le vitamine eliminati con l'attività fisica, si rischia di mandare il corpo in deficit di quei principi nutritivi fondamentali per il buon funzionamento di tutti gli organi vitali.

Ecco, quindi, cosa è meglio mangiare prima e dopo la corsa e una lista dei cibi che tutti i runner dovrebbero sempre mettere nel carrello della spesa.

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IL POTERE DI UNA GIUSTA ALIMENTAZIONE Abbinare alla corsa una corretta alimentazione è la scelta vincente per rimettersi (o mantenersi) in forma. Mangiare bene e in maniera equilibrata, suddividendo carboidrati, proteine e grassi nelle giuste quantità, per ottimizzare i risultati della corsa - se non addirittura a migliorarli - e ottenere benefici per tutto l'organismo.
CORRERE A STOMACO VUOTO? È sconsigliato correre a stomaco vuoto: senza l'energia necessaria lo sforzo aerobico rischia di stressare e affaticare eccessivamente l'organismo, anche quando l'attività è moderata. Per evitare cali ipoglicemici e conseguenti vertigini, malessere e, alla peggio, svenimenti, è bene fare uno spuntino leggero e facilmente digeribile prima dell'allenamento (entro le 200-300 calorie).
COSA MANGIARE PRIMA DELLA CORSA Sì a un panino con il prosciutto un'ora e mezza prima della corsa o a due gallette di riso o farro con un velo di marmellata o miele mezz'ora prima. Vanno bene anche la frutta fresca o un centrifugato, ma c'è il rischio che creino acidità di stomaco. Quel che conta è dare all'organismo il giusto apporto di zuccheri semplici e complessi necessari a sostenere dall'inizio alla fine lo sforzo fisico. Vietato esagerare: uno spuntino eccessivo impegnerà il corpo nel lavoro di digestione, togliendo energia alla funzione motoria.
COSA MANGIARE DOPO LA CORSA Sì a un panino con il prosciutto un'ora e mezza prima della corsa o a due gallette di riso o farro con un velo di marmellata o miele mezz'ora prima. Vanno bene anche la frutta fresca o un centrifugato, ma c'è il rischio che creino acidità di stomaco. Quel che conta è dare all'organismo il giusto apporto di zuccheri semplici e complessi necessari a sostenere dall'inizio alla fine lo sforzo fisico. Vietato esagerare: uno spuntino eccessivo impegnerà il corpo nel lavoro di digestione, togliendo energia alla funzione motoria.
«I» COME IDRATAZIONE Perché bere tanta acqua prima, durante e dopo la corsa? Per preparare l'organismo prima dello sforzo, per prevenire strappi e crampi muscolari durante la corsa, per reintegrare i liquidi eliminati con la sudorazione dopo l'attività. Sì anche a tè (caldo o freddo) o tisane. Da evitare le bevande dolcificate e gli integratori energetici, a meno che non si effettuino allenamenti lunghi o intensi: sono ricchi di calorie e rappresentano una fonte di carboidrati rapidamente assorbili e rapidamente trasformabili in depositi di grasso.
LA COLAZIONE (dei Campioni) La colazione è il pasto più importante della giornata. Tanto più per chi pratica sport la mattina. Importante la tempistica: occorre svegliarsi almeno un'ora prima dell'orario stabilito per la corsa, così da avere il giusto tempo per fare rifornimento di carboidrati (semplici e complessi), necessari per riattivare la muscolatura ma anche durante l'attività come fonte di energia a lento rilascio. Cosa mangiare: due fette biscottate (o una fetta di pane integrale) con un velo di marmellata, miele o crema spalmabile al cioccolato; oppure cereali (30 o 40 grammi al massimo) con un bicchiere di latte o uno yogurt. Va bene anche una macedonia di frutta zuccherina (banana, pera, mela), magari con un po' di yogurt bianco e qualche gheriglio di noce o mandorla. Al rientro dalla corsa, la prima cosa da fare è bere almeno 2 bicchieri di acqua (non fredda). A distanza di un'ora o due sgranocchiate qualcosa: una mangiata di frutta secca oppure bere una spremuta, un cappuccino, un centrifugato vi aiuterà anche a non arrivare troppo affamati al pranzo.
COSA METTERE NEL CARRELLO DELLA SPESA Ananas: è digestivo e grazie all'alta concentrazione di papaina e bromelina ha anche un'azione antinfiammatoriaSalmone: ricca fonte di grassi omega-3 che portano a una diminuzione dell'infiammazione a livello articolare. Consumato fresco, cotto al forno o al vapore, o in scatola accompagnato a verdureAsparagi: ricchi di acido folico, un'importante vitamina B la cui carenza provoca anemia e diminuisce la resistenza fisicaFragole: fonti preziose di vitamina C e potenti antiossidanti, contengono anche un elemento fitonutritivo, l'acido ellagico, noto per le sue proprietà antitumoraliPiselli: fonti preziose di manganese, un minerale che migliora la resistenza e che, secondo alcuni studi, aiuta ad adattarsi all'allenamento ad alta quotaCurcuma: ricca di un potente antiossidante, la curcumina, ha una forte azione antinfiammatoria. Fai cosi: aggiungi la curcuma al riso, ai fagioli, alle verdure, al pollo. Dà colore ai cibi e aiuta le articolazioniInsalata Verde: ricca di vitamina K, importante per la salute delle ossa. Inoltre, contiene elementi fitonutritivi che accelerano il recupero