Sorriso dolce e modi di fare gentili, ma quando si tratta di running il capitano degli adidas runners Milano su una cosa non transige: riscaldarsi prima di iniziare a correre è fondamentale per l’allenamento. Per due ragioni in particolare: un buon riscaldamento riduce il rischio d’infortuni e ottimizza la performance.
Per questo, prima di ogni sua sessione di running, Sara Galimberti (leggi la sua intervista) dedica 15/20 minuti al riscaldamento, eseguendo alcuni esercizi dinamici specifici - e non di stretching statico - per preparare il corpo ad affrontare lo sforzo successivo.
Prima di iniziare a correre, click play e via con il warmup!
In questo video Sara mostra quattro semplici esercizi, ciascuno specifico per riscaldare le articolazioni di caviglie, anche e ginocchia, e per attivare la zona addominale.
Esercizio 1
Riscaldamento addominale con stretching dinamico del bicipite femorale.
Con la schiena a terra e la zona lombare ben adesa al tappetino, tenete una gamba flessa e alzate l’altra tenendola distesa. In questo modo si scalda la zona addominale e si esegue un allungamento dinamico del retro coscia (bicipite femorale). Eseguire almeno 10 ripetizioni per gamba.
Esercizio 2
Slanci a ginocchio piegato per stimolare la mobilità delle anche.
Trovate un appoggio qualsiasi, un albero, una panchina, una staccionata, e prima con una gamba e poi con l’altra, eseguite 10 slanci della gamba corrispondete al braccio di appoggio.
Esercizio 3
Molleggi in divaricata frontale e stretching dinamico dell’ileo psoas (detto anche “muscolo della corsa”).
Per mantenere stabilità durante il molleggio dovete trovare una superficie di appoggio uniforme. Fate un lungo passo avanti, ampio tanto quanto sono le vostre possibilità, e iniziate a molleggiare facendo attenzione a:
1) disegnare e mantenere un angolo retto tra il ginocchio piegato e la punta del piede in avanti;
2) allungare in maniera progressiva l’ileo psoas, per evitare strappi.
Eseguite 20 leggeri molleggi prima con la gamba sinistra in avanti e poi con la destra.
Esercizio 4
Camminata tacco punta per la mobilità delle caviglie e l’attivazione del polpaccio, del soleo e del muscolo tibiale.
Ogni passo di corsa equivale a un piccolo balzo con atterraggio a terra. L’impatto sul terreno può causare storte e traumi, ma una camminata in modalità tacco-punta può aiutare a mobilizzare le caviglie, attivare il polpaccio, scaldare il soleo e i tibiali. Il consiglio è eseguire l’esercizio 3 volte per 30 metri.
A questo punto, siete pronti per partire!
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